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10 conseils pour gérer les insomnies


On parle d'insomnies lorsque le sommeil est significativement diminué. Il peut s'agir de difficultés d'endormissements, de réveils nocturnes ou de réveils précoces. Plusieurs causes peuvent être évoquées : apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, décalage de phases ou des causes psychologiques (anxiété notamment).


Dans le cas de difficultés d'endormissements, sans causes médicales, voici quelques conseils qui pourront vous aider à mieux dormir.


1) Eviter les excitants avant le coucher (café, thé, tabac, alcool). Comme leur nom l'indique, ils excitent le corps, et ne sont donc pas propices à l'état de relaxation indispensable au sommeil. Au contraire de ce qu'on peut penser, l'alcool n'aide pas à bien dormir, c'est un excitant.

2) Eviter les écrans de télévision, ordinateurs, tablettes et téléphone, avant le coucher. Ces lumières empêchent la sécrétion de mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, et qui se libère avec l'obscurité

3) Pour la même raison, pensez à avoir une lumière douce avant le coucher, et a contrario, une lumière vive le matin, surtout l'hiver lorsqu'il fait encore nuit dehors au moment du lever

4) Ne regardez pas l'heure si vous n'arrivez pas à dormir. Ceci est anxiogène, or l'anxiété va faire sécréter au corps des hormones de stress, cortisol et adrénaline. Ces hormones ont pour effet de préparer le corps à l'action, contreproductif pour tenter de s'endormir.

5) Si, au bout de 20 minutes, vous ne dormez pas, il est préférable de vous lever et d'aller faire une activité calme (lecture, regarder les étoiles, faire des mots fléchés), puis retourner au lit plus tard. Le but est de ne pas associer le lit avec un état d'éveil.

6) Pour la même raison réservez le lit aux seules activités de sommeil et éventuellement de relations sexuelles.

7) Avoir un bon environnement pour dormir, une bonne literie, une température peu élevée (18 degrés), une chambre dans le noir et silencieuse.

8) Evitez les repas trop copieux, trop lourds à digérer le soir.

9) Avoir une bonne hygiène de vie, et notamment, avoir une activité physique dans la journée qui permette d'être fatigué le soir.

10) Tentez des exercices de relaxation simples pour vous détendre avant de dormir. Détendez vous et dites vous que ce n'est pas grave si vous ne dormez pas, c'est embêtant mais pas grave. Déjouer les pensées anxieuses permet de mieux dormir.


Si cela ne suffit pas, vous pouvez consulter un médecin, afin de voir si un traitement médicamenteux serait efficace, un psychologue pour une éventuelle thérapie si l'insomnie est due à des troubles anxieux ou dépressifs (les TCC sont les plus indiquées pour ce type de troubles), ou encore un sophrologue afin de mieux appréhender les exercices de sophrologie qui pourront aider à une détente propice à l'endormissement.

En fonction des causes de vos troubles du sommeil, ces professionnels pourront vous aider.

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